正念心理学概述

如今，正念(mindfulness)是心理学及其后续领域的热门话题。在2012年，每个月都要出版40多篇关于正念的论文，这个数字打那儿开始就开始上升了。2014年9月，《卫报》记者Barney Ronay说，那一周出版了37本有关正念的新书。世界各地有许多致力于正念的会议、众多的正念组织，甚至是专门的科学期刊和杂志。然而，在如此高涨的合唱中，一个不同的声音，上个月出版的新书《佛陀药丸：冥想(Meditation)能改变你吗？》警告说：正念不是无害的。为了让大家迅速了解这些，以下是浓缩的正念的心理学：

什么是正念？

正念根植于各种哲学和宗教传统，尤其是佛教。 正念通常的定义是：以一种非评判性的方式关注此时此地的体验。一些心理学家和实践者的定义更宽泛，并且讲到了对世界的悲悯心和好奇心。牛津大学附属牛津正念中心说：“正念是以慈悲和开放的好奇心关注当下之目的所显现的意识(awareness)。”人们可以有意识的采用作为冥想练习一部分的正念观念模式(mindful mindset)。但正念同时也是一种特质(trait)。正念作为一种特质，是通过诸如“我有意和自己觉知到的情绪共同相处”之类的问题来衡量一致性，并且与诸如“我倾向于判断我的体验是否有价值，或者其价值程度”之类的问题来衡量不一致。一个流行的测量方法是以五因素正念问卷(Five-Facets Mindfulness Questionnaire)测量一个人的非反应性、有意识行为、非判断倾向、善于观察、以及经验叙述。

基于正念的冥想是否有益？

大量的研究表明正念是有益的，但有些研究的严谨性是有问题的。比如，2013年的研究报告表明，与对照组相比，短暂的正念干预增加了健康人群内心的平静感，但是对照组什么也没做。因此研究人员承认，“我们不能确定目前研究中的显著正面效应是由正念联系引起的，或者仅仅是由每周一次的小组所提供的不确定的支持引起的。”

话虽如此，2011年的一项对23个相关研究的评审研究报告指出，正念训练可能有益于人们的注意力控制和工作记忆（尽管作者警告说，证据的质量非常贫乏）。同一年发表的另一份研究报告表明，正念有一系列的心理益处，包括焦虑减少和生活意义感的增加。

2013年进行的一项研究系统的回顾了8篇论文后发现，正念冥想及其类似的练习可能对监狱犯人有益（例如，通过减少他们的愤怒和敌意获益），但是作者再次警告，需要进行更高质量的研究。治疗方式中纳入了越来越多的正念冥想。例如，2012的对照实验元分析和复审发现，基于正念的认知疗法成功的帮助了抑郁症复发的阻止。

正念特质呢？

有证据表明，那些倾向于留意正念的人往往比不喜欢正念的人更具优势。例如，有着更多正念的学生有更高的自尊。一项来自于NordsRead的研究报告表明，在正念特质中得分较高的人更满意他们的恋爱关系，人际关系的压力反应更好。另一篇论文声称，更注重正念特质的管理者员工的绩效更高，这些员工对他们的工作更满意。甚至有证据表明，有更多正念（练习）的人更不易受到歧视的有害影响。

正念如何发挥其明显的有益效果？

这个问题正在研究之中。但是2011年发表的一篇评论提出了正念的四个关键方法：
1.帮助人们更多地控制自己的思想，比如忽视干扰的能力；
2.提高对自己身体的觉察；
3.提高对自己的情绪的控制以及应对不愉快情绪的能力；
4.最后是一种视角，关注于自己的变化的视角。

关于最后一个组成部分，Britta Hölzel和她的同事们写道：“在替代了静态自我认同的地方，出现了对‘体验’本身现象认同的倾向。”这符合佛教的教义，即，永恒不变的自我是不存在的。作者接着说，这四个组成部分是高度相关的，并与神经的各种变化相关联，例如，与精神控制有关的额叶脑区灰质的增强。

正念听起来很神奇，有不练习正念的理由么？

有一些证据表明，对于某些人来说，正念冥想是没有帮助，甚至是有害的。90年代初的一项研究表明，在一种基于正念的冥想退出之后，大多数禅修者都描述了正念的积极益处，但是有17个人表示他们至少有一种不利的影响，而且其中两个人描述了“深刻的”负面影响体验，比如恐慌发作和失去动机。

2009年发表的论文总结了12篇已发表的案例研究和正念冥想评论之中所记载的不利影响的实例。作者将这些不利影响分为三类：心理健康（例如焦虑、人格解体和幻觉）、身体健康（例如癫痫发作、复视影像）和灵性健康（例如宗教妄想）。

那么，哪些人可能面临这些潜在的不利影响呢？另一份来自2012的论文警告说，与这个问题有关的研究很少。由Patricia Dobkin领导的研究解释了为什么正念可能对一些易感人群有风险：“专心练习冥想之时所导致的对‘内在空间’的深入探索，可能会在第一时间将注意力集中在长期的悲伤、身体紧张、以及挑剔或判断的想法之上。”

《卫报》和《The Budha Pill》的作者Catherine Wikholm提醒我们：“冥想（包括以正念为基础的部分）最初的目的并不是为了让我们更快乐，而是为了毁掉我们对自己的感觉，毁掉那个我们大多数时间所认为的、所感受的自己。科学和媒体故事常常忽略这些，而这些报道几乎完全集中在从业人员期望的利益之上。

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