改变和负面情绪

改变和负面情绪
By Bridget Grenville-Cleave
Positive Psychology News Daily, NY (Bridget Grenville-Cleave) - January 26, 2009, 9:06 pm


Bridget Grenville-Cleave, MAPP student at the University of East London. Bridget has over 17 years experience in Organizational Change Management, Finance, and Business Strategy, and works as an independent business consultant and coach. She blogs regularly at 10 Consulting. Full bio.
Bridget writes on the 26th of each month, and her past articles are here.

李敏如 译

选择改变？

在不少本月刊登于在PPND的文章里，都采用选择的角度去处理关于个人改变的课题。例如Kathryn Britton的「选择改变」(Choosing Change) 便针对如何最有效地得到最大的影响，即如何选择改变什么习惯和行为。Dave Shearon的文章「达至更快乐的四句句子」(Four Statements to Happier) 订立了要改变的先决条件，以及什么令人选择去改变而非维持现状。他强调两个关于改变的重点：
1. 要成功，人们要去改变自己，你不能为他们制造改变。
2. 要管理期望——改变不能一剎那发生。改变需要时间和努力。
在Great Expectations of Change一文中, Derrick Carpenter指出我们可能低估了我们的情绪弹性，我们无法正确估计将来会有什么感觉，这往往阻碍我们作出重要的改变。(例如完结一段关系或放弃那已走到尽头的工作)

得益和代价

在那些我们可以选择改变或不改变的事情上，先客观地计算不同决定的优点和缺点却是有帮助的。
首先，我们必须知道维持现状是有好处的；如果没有，我们就不会坚定不移地保持现况，所以去承认这样做的好处，以及去预计一下改变带来的结果会否好一点是同样重要的。
第二，我们要去计算一下我们能否接受到改变的代价。对，这是正确的，就算正面的改变也有代价，而且我们甚至现在已经能够预计到。
四个能够帮助你去探索改变 (或不改变) 所带来的代价和得益之关键问题，以及避免任何讨厌的惊喜是：
1. 如果我……(改变) ，会发生什么事情 ？
还有什么？
2. 如果我不……会发生什么事情？
还有什么？
3. 如果我……不会发生什么事情？
还有什么？
4. 如果我不……不会发生什么事情？
还有什么？
重复「还有什么？」(and what else?) 直至你停止有任何新念头。 虽然你可能想那些答案是另一题的相反而已，但当你用了这一套问题去训练改变，你会为新增的角度惊讶。

需要改变？

到现时为止我们都假设我们有改变与否的选择权。可是如果当改变强加在我们的身上呢？正面心理学是怎样说的呢？我的几位朋友最近失去了工作，或正在跟他们的雇主讨论被裁员的决定。 虽然没有人可以在这个全球金融危机以及不断上升的裁员潮中置身事外，当裁员发生于你生上，惊讶是难免的。

很多人都认为这种强加的改变是最难处理的，最基本原因是它拿走了他们的控制感，而且我们从Dr. Suzanne Thompson的研究和更早期的Dr. Ellen Langer和 Dr. Judith Rodin (还有其它) 中所知道的，失去控制感会显著降低身体和心理的健康。
所以当负面的改变发生时，我通常向人们提及所谓的「变化曲线」(Change Curve) (由Dr. Elizabeth Kübler-Ross所提出) 。这是世界各地管理咨询公司的一个主要模范，而且正如它可以应用于公司的转变，它同样可以应用于个人的改变。改变是一个过程；当改变发生时，人们便会经过不同的情绪。

Kübler-Ross 不是常与正面心理学有联系(她原本的五个悲痛阶段five-stage Grief Model是由死亡与临终研究中得来) ，而虽然正面情绪在此理论显著地不存在，但它能充份提供我们改变过程的认识和应该预计到的情绪反应的范围，所以它能指引我们应作什么活动和行为来加快我们的进展，从而变得更强、更有韧力。正如有句话这样说：「不能毁我的东西便能使我强壮。」

变化曲线不限于指悲观或失望的情绪，但我们可以利用这些情绪加以说明。当明白这些负面感受就是令我们改变的来源，我们便可以更好地预备自己，拥有更真实的期望和避免浪费宝贵的生理和心理资源，尤其当我们十分需要保存和发展正能量。
所以给予正面心理学的问题就是，我们能否做任何事情去减少或抵消由我们不愿意的改变而产生的负面情绪经验呢？如有，那会是什么呢？

三项抵消改变所可能带来的负面影响的活动

以上的结论可以引出以下的活动：
1) 专注于可以增强你控制感的活动，在你的生命中有其它重要的范畴是你可以影响的，例如个人嗜好。定一些可行的目标并每天努力达到。我们曾在我的08年十月文章谈过有关这些的话题。
2) 尽力地维系着你的社交接触，尤其与能够支持和令你感到舒服的朋友和家人。持续为他人做点小事情——这能够帮助你认定你的焦点是向外的。
3) 不要为强烈的负面情绪感到惊讶。这是非常正常的。尝试以抽离角度去分析。我有一位同事曾在纸上创造自己的变化曲线和监视自己每星期在哪阶段。他说知道自己快走进悲观的阶段并不好受，但另一方面，他知道自己是准备好以及只是与终点差一步。当他有需要时，他也会找家人和朋友。

正如其它PPND的作者提出，例如Kathryn Britton在她的文章「面对逆境的恢复力」 (Resilience in the Face of Adversity) ，你可以做不同的事情去增加你的恢复力。为什么只等最坏的事情发生？你可以创造你自己的个人「恢复力储备」(Resilience Bank)，你可以现在就做。这可能是包括能令你微笑的照片、信件、电邮或别人称赞你所作的感谢咭，又或是特别的喜庆场合或庆祝活动的纪念品，其实任何能令你提起精神来的都可以。就算只用五分钟看看你的「恢复力储备」，你都可以令你对世界的观念改变过来。
我们还有不同的实际步骤可以做，以增加我们有效管理负面变化的能力；我肯定你能想到更多其它的方法——请从讨论区跟我们分享你的方法。套用达尔文的话，不是最强的物种能生存，也不是最聪明的，而是最适应变化的。

参考书目
Langer, E. & Rodin, J. (1976). The effects of choice and enhanced personal responsibility for the aged: A field experiment in an institutional setting. Journal of Personality and Social Psychology, 34(2), 191-198.
Kubler-Ross, E. (1970; 1997). On Death and Dying. New York: Scribner.
Thompson, S. (2002). The role of personal control in adaptive functioning. In C. R. Snyder & S. J. Lopez (Eds.), Handbook of Positive Psychology. (pp. 202-213). New York: Oxford University Press.

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